대체 왜 살 빼기 이렇게 힘든 건가요? 다리 살을 빼고 싶은데 왜 다른 살이 먼저 빠지는지. 살 빠지는 순서가 따로 있나요? 친구랑 같이 가서 똑같은 운동하는데 왜 살 빠지는 순서는 다를까요? 똑같이 자고 똑같이 먹는 공동체 생활을 해도 누구는 상체 비만, 누구는 하체 비만이 발생하는 원인은 무엇인지 알아봅시다. 다이어트도 알면 쉽다?! 우리 같이 과학적으로 접근해 봐요. 글 하단의 서울대학교병원, 세브란스, 서울아산병원의 다이어트 관련 링크도 참고해 보세요. ~~
국소 감량의 오해와 운동법 | Spot Reduction
특정 운동을 하면 해당 부위가 더 날씬해질까?
적지 않은 사람들이 복부 운동을 하면 뱃살이 빠지고, 하체 운동을 하면 허벅지 살이 줄어든다고 생각합니다. 하지만 과학적으로 체지방 감소는 특정 부위에 한정되어 일어나지 않습니다. 예를 들어, 하루에 100개씩 윗몸일으키기를 매일 한다면 뱃살이 먼저 잘 빠질까요? 그렇지 않죠. 이는 인체의 특성상 전신의 지방이 동시에 감소하기 때문입니다. 운동을 하려면 에너지가 필요한데 우리 몸은 전신에서 골고루 지방을 연소시켜 그 에너지를 공급하는데요. 따라서 특정 부위를 집중적으로 운동한다고 해서 해당 부위의 지방이 선택적으로 연소되는 것은 아닙니다.
체지방 분해 마사지의 오해
그러면 마사지는 어떨까요? 마찬가지로 특정 부위 마사지를 통해 지방을 분해할 수 있다고 믿는 분들도 있습니다. 그러나 체지방은 혈류를 통해 대사 되며, 물리적인 자극만으로 분해되지 않습니다. 셀룰라이트 마사지를 기분 좋게 받고 왔어도 기대만큼 그 효과가 느껴지지 않는 이유는 마사지를 통해 실제로 셀룰라이트 자체가 줄어드는 것은 아니므로 체지방 감소 효과를 기대하기는 어렵기 때문에 그렇습니다. 오히려 마사지는 혈액순환을 촉진시켜 일시적인 부기 감소에는 도움이 될 수 있겠어요.
살 빠지는 순서의 원리 (내장 지방 vs. 피하 지방)
부위별 체지방 감소 효과
어디가 잘 빠지고 어디가 상대적으로 덜 빠질까요? 유전적으로 성별에 따라 그리고 개인마다 차이가 있겠지만 일반적으로 얼굴과 팔, 상체의 지방이 먼저 감소하는 경향이 있으며, 허벅지와 엉덩이, 복부의 지방은 마지막까지 남는 경우가 많습니다. 이는 지방의 저장 방식과 혈류량의 차이 때문입니다. 상대적으로 혈류량이 적은 부위일수록 지방이 천천히 분해된다고 생각하시면 틀리지 않습니다. 다이어트를 시작하고 본격적으로 운동과 식단을 병행하다 보면 상대적으로 팔뚝살이 먼저 빠져 가늘어지는 것을 눈으로 확인하며 희열을 느끼는 경우가 많습니다. ㅋㅋ 하지만 허벅지의 지방은 몇 주 또는 몇 달이 지나도 변화가 적을 수 있어 운동을 포기하며 다이어트에 실패하는 경우가 많아요 ㅠ
뱃살이 늦게 빠지는 이유와 해결법
뱃살은 왜 이렇게 잘 안 빠질까요? 복부와 허벅지의 지방은 호르몬과 인슐린 저항성의 영향을 받아 상대적으로 쉽게 빠지지 않습니다. 단순히 운동을 해서 축적되어 있는 지방을 태우면 되는 것이 아니라, 의도적으로 해당 부위의 살이 빠지지 않도록 인체 시스템에 의해 관리되고 있다는 건데요. 살, 지방이라는 것이 각 신체 부위, 특히 장기를 보호하기 위해 꼭 필요한 것인데 미용을 목적으로 예뻐지기 위해 일방적으로 빼려고 시도할 때 다이어트를 방해하는 방향으로 인체가 반응한다는 거예요. 이러한 이유로 뱃살을 꼭 빼고자 한다면 꾸준한 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 구체적으로 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스쿼트나 플랭크 같은 근력 운동이 효과적입니다. 또한 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 컨디셔닝 운동도 좋아요.
상체와 하체의 감량 차이
체지방은 혈류를 통해 대사된다고 했었죠? 그러한 관점에서 보면 상체는 혈류량이 많고 대사 활동이 활발하여 지방 감소가 상대적으로 빠르게 진행됩니다. 반면 하체는 근육량이 많고, 혈류량이 적어 지방이 천천히 연소됩니다. 하지만 하체 감량이 느리다고 해서 운동이 효과가 없는 것은 아니기 때문에 포기하지 마셔요~!! 남여 성별에 따라서도 다르고 유전적 요인에 따라서도 다를 수 있으니 다리 살 빼시는 분들 꾸준히 운동해 나가시면 날씬하고 건강한 다리를 충분히 가지게 될 수 있습니다.
남자와 여자 성별에 따른 살 빠지는 순서 차이
남성과 여성의 지방 분포가 다르기 때문에 그에 따라 살 빠지는 순서도 차이가 생기게 됩니다. 일반적으로 뱃살은 내장 지방과 피하지방으로 구성되어 있으며, 그중 내장 지방이 신진대사에 더 민감하기 때문 먼저 빠지는 경향이 있습니다. 반대로 피하지방은 상대적으로 더 천천히 감소하죠.
남성은 주로 복부에 지방이 집중되는데 그 복부 지방은 주로 내장 지방으로 구성되기 때문에 상대적으로 지방 감량이 빠르게 일어납니다. 이론적으로 뱃살 빼기는 남자가 더 수월하다는 소리예요. ^^ 반면 여성은 허벅지와 엉덩이에 지방이 많이 저장되며, 피하지방이 많아 감량이 더디게 진행될 수 있습니다. 이러한 차이를 이해하고 급격한 체중 감량을 바라기보다는 장기적이고 건강한 다이어트 계획을 세우는 것이 중요한데요. 남성은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 효과적일 수 있고, 여성은 근력 운동과 함께 유산소 운동을 균형 있게 병행하는 것이 좋겠습니다.
유전적 요인 다이어트 차이
성별이 같고 빼고자 하는 부위가 같더라도 개인별로 차이가 있을 수 있습니다. 어떤 사람은 상체가 먼저 빠지고, 어떤 사람은 하체가 먼저 빠지는 등 각기 다르게 반응할 수 있는데요. 체내의 지방 분포와 감량 속도는 유전적 요인에도 영향을 받기 때문에 그렇습니다. 실제로 한 가족의 여러 사람이 비슷한 체형과 지방 분포 패턴을 보이는 경우가 많은 것을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.
식단 조절 부위별 체지방 감소에 미치는 영향
요새는 유튜브나 인스타 등에서 식단의 중요성에 대해 많이 강조하고 있기 때문에 운동이 다이어트의 전부가 아닌 것을 많은 분들이 알고 계실 거예요. 간단히 설명하면 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 증가하여 지방 축적이 촉진될 수 있어요. 반면 단백질이나 건강한 지방을 적절히 섭취하면 지방 감소를 도울 수 있습니다. 또한 수분 섭취와 충분한 수면도 체지방 감량에 중요한 역할을 하니 참고해 보세요. 한마디로 당 줄이고 채소와 야채를 듬뿍 넣어 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하면 내장 지방 감소에 도움이 된다는 것은 모두가 알고 있는 사실이지만 참 지키기 어렵죠? ㅋㅋ
지금까지 살 빠지는 순서와 체지방 감소에 대한 오해를 바로잡아 봤습니다. 특정 부위만 집중적으로 운동한다고 해당 부위의 지방이 먼저 빠지는 것이 아니라는 것을 이해하셨죠? 또한 개인별, 부위별, 성별 등에 따라 보이는 체지방 감소 차이의 원인과 올바른 다이어트 방법에 대해서도 알아봤습니다. 장기적인 시각으로 건강한 체중 감량을 목표로 하시고 올바른 운동과 식단 관리를 꾸준히 실천해 보시길 바라요. 더불어 다 아는 것을 실천하기 어려운 것이 사실이니 멘탈 흔들리지 않게 잘 관리하시면 꼭 다이어트 성공하실 것으로 믿습니다.~!!^^
읽어주셔서 감사합니다. 모두 건강하세요.
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