헬스 트레이닝과 달리기를 동시에 취미로 가지고 계신 분이라면 근손실을 최소화하면서 달리기를 효과적으로 수행하기 위한 방법을 항상 궁금해 하고 계셨을 겁니다. 어떻게 달리기를 할 때 근손실을 방지할 수 있고, 또 어떤 강도로 수행해야 하는 지 아래와 같이 몇 가지 고려 사항 알아보겠습니다.
적절한 속도와 거리
너무 빠르거나 너무 긴 거리를 달리는 것은 근손실을 늘릴 수 있습니다. 중, 장거리 달리기는 근육 손상을 일으킬 수 있으므로 본인에 맞는 적절한 거리를 선택하고, 달리기 속도 역시 과도하지 않게 조절하시기 바랍니다.
주기적 휴식
근손실을 방지하기 위해서는 달리기 후 충분한 휴식을 취해야 합니다. 근육 회복을 돕기 위해 충분한 수면을 취하고, 부상의 위험을 줄이기 위해 휴식 날을 정기적으로 가지는 것이 중요합니다.
균형 있는 영양 공급
근손실을 막기 위해서는 적절한 영양 공급이 필요합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이므로 충분한 양의 단백질을 섭취하여 근육을 유지하세요. 또한 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취하여 에너지를 유지하셔야 합니다.
근력 운동 추가
달리기 만으로는 근육 강화가 충분하지 않을 수 있습니다. 근력 운동을 추가하여 근육을 유지하고 발전시키시면 근육을 활성화 시키고 근손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭과 유연성 운동
달리기 전후에 스트레칭과 유연성 운동을 포함하여 근육을 유연하게 유지하시기 바랍니다. 유연한 근육은 부상의 위험을 줄이고 성능을 향상 시키는 데 도움이 됩니다.
점진적 증가
달리기 강도는 점진적으로 증가 시키는 것이 중요합니다. 급격히 강도가 증가 한다면 근육에 갑작스런 부담을 만들 수 있으므로 천천히 조절하며 달리기 거리와 속도를 늘려가세요.
하이 인텐시티 간헐 훈련(HIIT)
HIIT는 단기간 내에 높은 강도의 운동과 휴식을 교대하면서 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다. 근손실을 방지하면서도 대량의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
이렇게 개인의 체력과 목표에 따라 적절한 달리기 강도를 선택하는 것은 지속적으로 달리기 운동을 하기 위해 매우 중요합니다. 전문가의 조언을 듣고 자신의 몸 상태를 주시하며 조절하여 즐거운 달리기 운동 중 근손실이 발생하지 않도록 계획 하시기 바랍니다.